CALCULADORA CORRIDA DO TAF

Descubra seu desempenho e o ritmo necessário para atingir sua meta.

01

SUA META

Defina o índice exigido para aprovação.
METROS
MIN
:
SEG
02

SEU TESTE

Informe o desempenho que você conseguiu hoje.
METROS
MIN
:
SEG
Seus últimos dados ficam salvos neste navegador.
SEU DESEMPENHO
atualização automática
Distância realizada
— m
Diferença para meta
— m
Percentual atingido
—%
PROGRESSO DA META 0%
META ATINGIDA ✓
RESULTADOS DO TESTE
Comparação do desempenho realizado com a prova-alvo.
RESUMO EXECUTIVO
META ATINGIDA ✓
Realizado
—
Meta
—
Atingimento
—
Diferença
—
PROGRESSO DA META 0%
RESULTADO
REALIZADO
PROVA-ALVO
COMPARATIVO
Distância
Tempo
Pace*
Vel. média
Ritmo / 400m
PACE*: ritmo médio para percorrer 1 km.
COMPARATIVO DO RITMO
PARCIAIS — REALIZADO × PROVA-ALVO

Compare sua evolução a cada 400 m com o ritmo necessário para atingir a meta.

Distância Realizado Prova-alvo Diferença Segurança
-5s/400m
Quando a distância ultrapassa a distância efetivamente percorrida no teste, o valor realizado é uma projeção baseada no ritmo médio. Valor estimado com base no ritmo médio do teste.
RITMO DE SEGURANÇA
Referência de 5 segundos abaixo do tempo necessário a cada volta de 400 m.
MARGEM -5s
DIAGNÓSTICO DO RITMO

TREINOS
PSE • Zonas de Ritmo • Ritmos personalizados
1. PSE — PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

A PSE é uma forma simples de avaliar a intensidade do exercício a partir das sensações do próprio corredor.

Ela considera fatores como respiração, esforço muscular, capacidade de conversar e dificuldade para sustentar o ritmo.

0 REPOUSO
10 MÁXIMO

Na escala de 0 a 10, 0 representa repouso e 10 representa esforço máximo.

A percepção pode variar conforme condicionamento, temperatura, terreno, sono, fadiga e duração do treino.

Z1
MUITO LEVE
50% a 65%
1–2 PSE
Esforço muito confortável. Respiração tranquila. É possível conversar normalmente e usar frases longas.
Z2
LEVE
65% a 75%
3–4 PSE
Corrida confortável. A respiração fica um pouco mais profunda, porém controlada. Ainda é possível conversar em frases completas.
Z3
MODERADO
75% a 90%
5–6 PSE
Esforço moderado a moderadamente difícil. A respiração fica mais intensa e a conversa passa a ocorrer em frases mais curtas.
Z4
FORTE
90% a 100%
7–8 PSE
Esforço alto. A respiração é pesada e acelerada. Manter o ritmo exige concentração e falar torna-se difícil.
Z5
MUITO FORTE
100% a 130%
9–10 PSE
Esforço muito intenso, próximo do máximo ou máximo. A respiração fica extremamente ofegante e o ritmo só pode ser mantido por períodos curtos.
2. ZONAS DE RITMO — TEORIA

As zonas organizam diferentes intensidades de corrida a partir do desempenho obtido no teste.

VELOCIDADE DE REFERÊNCIA

O resultado do teste determina uma velocidade média de referência. As zonas são calculadas aplicando percentuais sobre essa velocidade.

PACE

Pace é o tempo médio necessário para percorrer 1 km. Quanto menor o pace, maior é a velocidade de corrida.

TEMPO POR DISTÂNCIA

Depois de calculada a velocidade de cada zona, o site converte esses valores em tempos para diferentes distâncias de treinamento.

ZONAS UTILIZADAS

Z1: 50% a 65% • Z2: 65% a 75% • Z3: 75% a 90% • Z4: 90% a 100% • Z5: 100% a 130%.

3. MINHAS ZONAS DE RITMO

Valores calculados automaticamente a partir do resultado informado no seu teste.

REFERÊNCIA UTILIZADA
As zonas abaixo utilizam a velocidade média obtida no teste como referência de 100%.
ZONAS • PACE • VELOCIDADE
Zona Intensidade % Pace Vel. média
RITMOS POR DISTÂNCIA

Consulte o intervalo de tempo correspondente a cada zona para a distância desejada.